双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
1. 沙滩跳跃
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
在沙滩上画一个对角线，线长大约为18英寸，左下角的地方双脚分开，与髋关节同宽，手臂自然下垂，然后向对角线方向跳跃，同时手臂向上甩起，沿着方框线条跳跃，然后换从右往左跳跃练习，重复1分钟。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
2. 摇摆玉腿
平躺于沙滩上，双手紧扣后脑勺，肩部微微向上卷曲抬离沙滩几英寸的高度，同时收紧腹部和臀部，然后让你的双腿上下交替摆动，尽量快速地朝天空踢去，重复1分钟。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
3. 伏球挺身
伏地挺身的姿势，不过双手要同时放在排球上，双腿尽量向后延伸，持续5秒钟，然后快速地站立，双手把排球举过头顶，这个为一套动作，重复做10次这样的练习。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
4. 翻转
双脚分开，与髋关节同宽，半蹲姿势，手臂自然下垂，膝盖放松，跳起来，运用手臂的力量让身体旋转180度，然后以半蹲的姿势着陆，，每天做10次翻转练习。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
5. 跳梯
双脚分开，与髋同宽，膝关节放松，双脚同时跳进第1个方格内，然后再跳出来，再就是第2个方格，也是按照这样的方法跳进跳出前进，直到你跳完所有的方格，再转身重复，持续1分钟。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
6. 拧转
双脚站立与髋同宽，双手持球。做一个较深的蹲式，然后把排球移到身体左侧，同时身体也旋转到左侧，右脚跟踮起来，然后回到起始位置，每天做10次，然后换边重复练习。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
7. 扣球
双脚站立，略宽于髋部，膝盖放松，双手将排球举过头顶，然后向下重重的拍球，排球经过反弹快速而平稳地接球，回到站立姿势，每天重复10次。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
8. 双腿纵跃
双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
9. 单脚踢球
左腿向前，右腿向后交错站立，手臂自然下垂，左腿向后抬起，保持身体与地面平行，双臂向两侧延伸保持平衡，然后慢慢恢复原位，换边重复练习，每只腿各训练8次。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
10. 呼出呼进的俯卧撑
俯卧撑的姿势，保持双手在梯子外，然后慢慢放下身体，然后将双手放于格子内继续做俯卧撑，不同的是，呼出呼进向前做，直到你做到最后一个格子。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
11. 接球
双脚站立与髋同宽，膝盖放松，双手在胸前，手掌向外，向左做5次快速的接球练习，然后向右做5次，重复练习，持续1分钟的时间。
双腿纵跃 双脚站立，略宽于髋部，手臂举过头顶，双腿向前，手臂向前向上跳跃，尽量往高处跳，着地的时候保持膝盖的韧性，每天做8次。
12. 马步跳跃
弓形姿势，右腿向前，左腿向后，右脚后跟抬起，双手抱球并放于左臀，跳起同时将球转移到右臀，同时双腿也要变换成左腿向前，右腿向后的弓形，交替练习持续1分钟。 (来源：网易女人 作者：兰青 )